ピラティスにおける肩甲骨の安定ってなんだろう！あなたは肩甲骨が安定していますか？
目次
みなさん、こんばんは！
プライベートスタジオエアーの日高 優人です。
今日は肩甲骨の安定とは、ということを書きたいと思います。お客様の肩甲骨がよく安定しているので相乗効果でコアマッスルの入りが良かったり動きのリズムが良くなっているので改めて肩甲骨の安定は大切だと実感しているところです！
肩甲骨とはなんでしょう
肩甲骨は、その名の通り骨です。胸郭と言って肋骨で囲われる部分の背面に2枚付いている板状の骨になります。
肩甲骨の縁位（端っこのことです）には関節窩があります（上腕骨と連結を持つ部分）。直接的には鎖骨とのみ連結を持つため背中で浮いているような骨になります。
その動きとしては、挙上・下制・外転・内転・上方回旋・下方回旋の6種類があります。
骨の位置の状態としては、翼状肩甲・前傾などを観ることが出来ます。
肩甲骨の役割はなんでしょう
肩甲骨は、上腕骨と関節を形成して肩関節を構成している骨の一つです。
上腕骨が動く時には、肩甲骨が止まっていて欲しい時期や動いて欲しいタイミングがあります。そのタイミングが崩れることで骨や靭帯や筋肉へのストレスがかかり四十肩や五十肩になることもあります。
タイミングは、プライベートスタジオエアーがとても大切にしている要素ですのでクライアントさんの動きのタイミングが良いか改善できるかはしっかり見させていただいています。
肩関節においては、肩甲骨は上腕骨の土台となり安定する必要があります。その上で上腕骨と一緒に動いていく必要もあるんです。それによって肩にたくさんの可動域（動きの幅）を与えることができています。
動いていない時の肩甲骨の安定ってなんでしょう
姿勢を取っている時の肩甲骨の安定とはなんでしょうか。それは、肩甲骨の内側が胸郭から浮き出ていない状態であることです。
肩甲骨の内側は女性だと天使の羽と呼ばれたりしますが、ピラティスにおいては過剰に浮き出た肩甲骨は修正を要す状態と判断することもあります。これは手で床や物を「押す」筋肉が弱化している状態の時に起こる状態です。
現在は、お相撲さんでもない限り「物体を押す」なんて動きはしませんから肩甲骨の内側が浮き出やすい人が多いです＝肩甲骨が不安定な人が多いということです。
昔は、雑巾掛けなど行っていたと思いますので（今も行っている方もいらっしゃいます）「押す」筋肉は比較的備わっていたのでしょうか。今はクイックルワイパーでも行えてしまいますもんね（しっかりやる時はやっぱり雑巾掛けでしょう）。
この筋肉は前鋸筋と言います。
もう一つは、肩甲骨の下縁が浮き出ている状態の方もいらっしゃいます。肩甲骨が前傾と言って肩甲骨を背負うような形に位置している状態の方もいらっしゃいます。肩が丸まっている人に多いです。
これは、骨盤の後部から肩甲骨にかけての背面の筋肉が弱くなっていることでなりやすいです。動きとしては手を180°まで「挙げる」筋肉です。日常生活で少し上の物をとることはあっても手を180°「挙げる」習慣を意識している人は多くないと思います（背伸びを毎日してくださいね）
この筋肉は、僧帽筋の下部線維（下の方の僧帽筋ということです）と言います。
このどちらでもない肩甲骨を安定していると呼べます。
動いている時の肩甲骨の安定ってなんでしょう
エクササイズで動いている時には、体中心の筋肉のコアマッスルでバランスの多くを取っていただきたいですがそれぞれ動きのクセが出てきてしまうところでもあります。
足先や肩甲骨や首の筋肉など、自分の動きやすい筋肉や骨の位置を利用してバランスを取ろうとしてしまいます。
その骨のパーツが小さい物だったり、筋肉がもともと細い物だったりする時、それに頼るバランスの取り方をしていることで運動をするとだんだん痛みが出てきてしまう方もいらっしゃいます。
そのバランスを取りやすい一つに肩甲骨があります。例えば、体を後ろへ動かしていくエクササイズを行う時に後ろへ転ばないようにコアマッスル（ここでは主に腹筋）でバランスを取ってもらいたいですが後ろへ倒れないようにと肩を丸めて肩甲骨を広げるようにすることでバランスをとる人もいらっしゃいます。
このような時に肩甲骨が不安定と呼ぶことができます。6つの動きの内でどの位置でもない状態をニュートラルな位置を保つことができていないとき＝そのときの肩甲骨は不安定と呼べます。
バランスは、プライベートスタジオエアーの大切にしている一つになるのでしっかりとどこでバランスを取っていけば良いのかをお伝えして動きを修正していくことで体に覚えこませるようにしています。
肩甲骨が安定していないとコアマッスルがうまく働かない？
先ほどの例のように、後ろへロールバックしているときに肩を丸めて肩甲骨を広げてバランスを取っている人は、コアマッスル（ここでは主に腹筋）で安定することから避けているとも言い換えれます。
そのような動きのパターンでは、何度やってもコアマッスルを使う機会は少ないです。
ですので、肩甲骨の安定を意識した状態でエクササイズを行えることはコアマッスルをしっかりを働かせている状態を保つことにつながります。そして、コアマッスルでバランスを取れていることによって背骨の柔軟性は向上してきます。
ぜひ肩甲骨の安定を意識しながらレッスンを行ってみてください 🙂 難しかったエクササイズやアーサナもできるようになってくるはずですよ！
